选择什么样的食用油为好

2020-04-18 16:44:06 来源:康掌柜体检网

  选择什么样的食用油为好?人体所需脂肪约有50%来源于食用油,其余来源于含脂肪酸高的各种动植物,如肉、蛋、奶、豆类、坚果类(花生、核桃、杏仁、葵花籽)等。为了控制脂肪摄入总量,必须适当限制这些食物的摄入。

选择什么样的食用油为好

  市场上食用油种类繁多,许多人不知如何选择。

  大豆油是北方人的常用油,所含各种脂肪酸相对比较均衡,尤其a-亚麻酸含量比绝大多数植物油都高,不含胆固醇,却有丰富的维生素E和卵磷脂,对预防心脑血管病、保护大脑均有很好的功效。

  花生油、橄榄油和菜籽油均是单不饱和脂肪酸代表性食物,它们都具有降低血浆总胆固醇和坏胆固醇含量,却不降低好胆固醇的作用,从而保护心脑血管不受伤害。

  紫苏油、亚麻油(也称胡麻油),其a-亚麻酸含量高,而a-亚麻酸是人体中缺少的脂肪酸,如用4份大豆油或用6份花生油与1份紫苏油配比,其ω-6与ω-3之比就可达到4:1。亚麻油含a-亚麻酸的量平均为54.4%,它也是与其他油类(含α-亚麻酸少的油类)混合搭配的理想油类。反式脂肪酸是植物油经氢化(加氢)过程产生的,对人体可产生广泛危害,是导致肥胖症、心脑血管病、糖尿病、肿瘤、阿尔茨海默症(痴呆症)等重要的因素之一。市场上反式脂肪酸商品名称有氢化植物油、植物奶油、植物脂肪、超酥油等。含有反式脂肪酸的食物有人造黄油、奶油蛋糕、饼干、炸面包圈、巧力、色拉酱、炸薯条、炸鸡块等,所有上述油类和食品都不宜购买和食用,尤其老年人应慎防大脑机能衰退而导致痴呆。

  动物性深海鱼油或鱼类中没有α-亚麻酸,只有其后体EPA和DHA,约占鱼油中的20%。由于在碳原子间有4-7个长链不饱和双键。故极易氧化,产生过氧化物自由基,作为日常补充剂有一定局限

  油脂大弱点是易氧化,稳定性是饱和脂肪酸比较好,其次是单不饱和脂肪酸,不稳定的是多不饱和脂肪酸。煎炸食物用橄榄油、花生油、菜籽油,不用多不饱和脂肪酸油类。

  膳食中摄取脂肪的指导原则

  (1)膳食中每日摄取脂肪量,限制在总能量的20%~30%为宜;

  (2)饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之比以1:1:1为好;

  (3)亚油酸与a-亚麻酸之比应为4:1或3:1,能达到2:1比较好;

  (4)花生油、大豆油、橄榄油、菜籽油等是可供选择的日常食用油

  (5)紫苏油、亚麻油与其他油类搭配为理想;

  (6)拒绝反式脂肪酸油及其加工的一切食品。


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